乐知丨人体最容易缺少10种营养素，你也跑不

?“世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球‘新常态’。”这是新报告中指出的内容。

?微量营养素缺少作为营养不良症的一种，专家给出了十种最容易缺少的营养素的补充建议。

1、镁

真正缺镁的状态比较少见，但严重缺少可能会致使失眠、焦虑、疲劳和肌无力。

补充方法：深绿色的蔬菜、坚果和种子类食品、豆类、全谷类(如糙米)、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼(比如鲭鱼)中含镁较高。

?其中腰果和巴西坚果特别丰富，可以把种子类食品，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以提高平常饮食中镁的摄取。

2、钙

有选择性饮食的人群，比如纯素食者或那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。

?人在小时候如果钙的摄取不足，也容易致使发育不良，长大以后会出现牙齿偏黄，长蛀牙等情况。

补充方法：牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最好来源。

?另外，如不愿喝奶，试着在平常饮食中最少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

3、钾

人在夏天大量出汗，体内的钾就会随汗液排出丢失;老人牙不好，不想吃或是吃得少，钾得不到足够补充。

?缺钾危害性很大，不光会引发稀里糊涂的手脚没劲，走路腿发软，精神头不足。

?还会引发免疫力下降、手发抖、便秘，严重的乃至出现心脏停跳。

补充方法：含钾最高的食品有：蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。

?牛油果钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大约相当于逐日推荐摄取量的25%)。生的蔬菜可以单独作为零食或蘸着鹰嘴豆泥吃。

4、碘

碘是保持甲状腺正常性能的重要元素，低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康，从少女时期，就需特别

补充方法：海藻、鳕鱼、虾都含很多碘，其中干海藻中碘的含量非常高。

?用干海藻卷寿司或把它加在味噌汤和沙拉里，这些都是增加饮食中碘摄取的好办法。

5、ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症产生。

补充方法：ω-3脂肪酸的推荐摄取量是每天毫克，主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中。

?尝试每周吃一次或两次，除吃熟鱼片以外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或蘸鱼肉酱吃。

6、膳食纤维

膳食纤维能保持肠道健康和增进消化，同时能增大食品体积和增强饱腹感，有利于减肥。

补充方法：大豆和豆类、新鲜藊豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。

?豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或做成豆酱蘸着吃。

7、硒

硒是存在于人体内的一种重要抗氧化酶，研究已证实，硒在人体内有抗氧化、增进免疫功能、清除自由基。

?同时起调控基因表达、增进代谢等作用。

补充方法：硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食品中。

?可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。

8、叶酸

迄今为止，将补叶酸落实得最好的，当属孕妇，为的是防胎儿神经管畸形。

?但实际上，“中国人叶酸缺少现象很普遍。全民都该补。”

?叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同增进红细胞的生成和成熟，是保持健康免疫系统所不可缺少的物资。

补充方法：豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、藊豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天摄取羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以到达逐日叶酸推荐摄取量。

9、维生素D

维生素D能够增进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。

补充方法：大多数维D都可通过晒太阳取得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中取得少许的维D。

?营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

10、铁

?有的女性指甲色彩比较苍白，像一把勺子一样呈反弧形向上翘起，这其实是一种缺铁性贫血症状。

?缺铁造成的血液代谢异常会一定程度上影响到指甲，造成甲床凹陷，构成匙状甲。

?铁是保持血红细胞正常功能，和帮助某些激素和组织合成的重要物资。

补充方法：主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。

?可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不但有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。

爱资料来源于络

.点这里↓↓↓给帅编和我们的点鼓励吧~听说点了会变帅！！